วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก 
หลายๆคนอาจคิดว่าเป็นการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังเฉพาะจุด คิดว่าไว้สำหรับลดส่วนขา ลดส่วนอื่นก็ไม่ได้ ซึ่งขอบอกเลยว่าความคิดเหล่านี้ไม่จริง เพราะ วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก เป็นการลดไขมันในทุกส่วนของร่างกาย ทำไมถึงเป็นแบบนั้นและทำไมถึงบอกว่าการลดไขมันเฉพาะจุดไม่มี การลดไขมันหรือลดน้ำหนักเฉพาะเจาะจงเป็นจุดๆนั้นไม่มี เนื่องจาก ไขมันคือพลังงานที่เหลือจากการใช้งานจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมเอาไว้ ถ้าปริมาณอาหารที่เรารับประทานเข้าไปสมดุลกับพลังงานที่เราใช้ ก็จะไม่มีการสะสมพลังงานในรูปไขมัน
ปอมีข่าวกิจกรรมดีๆ สำหรับคนชอบปั่นจักรยานมาบอก นั้นคืองาน บางกอก ไครทีเรี่ยม (BANGKOK CRITERIUM) 2015 ที่จะจัดในวันที่ 7 พฤศจิกายน 2558 ที่ถนนราชดำเนิน งานนี้คนชอบจักรยานไม่ควรพลาด
วิธีการปั่นจักรยานลดความอ้วนที่เราจะพูดกันวันนี้มี 2 อย่าง คือ1. คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น เดิน ปั่นจักรยาน เต้นโดย การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อไม่เน้นหนัก แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายและระยะเวลาซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ออกกำลังกายได้45-60 นาที
2. อินเทอร์วอล คือการออกกำลังที่มีความแปรปรวน ของ ความเร็วและความหนักหน่วงตลอดเวลา เช่น การปั่นเร็ว 30 วินาที และปั่นช้า 90 วินาที แล้วทำซ้ำ แบบนี้ 10-15 นาที
2. อินเทอร์วอล คือการออกกำลังที่มีความแปรปรวน ของ ความเร็วและความหนักหน่วงตลอดเวลา เช่น การปั่นเร็ว 30 วินาที และปั่นช้า 90 วินาที แล้วทำซ้ำ แบบนี้ 10-15 นาที
ขั้นตอนก็ง่ายๆดังนี้
1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ
2.วอร์มอัพด้วยการเริ่มปั่นเบาๆ 5 นาที เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเมื่อถึงนาทีที่ 5 ให้ Heart Rate (HR) อยู่ที่ 60% – 70% ของ MHR
3. เมื่อเข้านาทีที่ 6 ให้คุณปั่นสุดแรงเกิด (sprint) ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ต้องกับให้ถึงสุดแรงเกิดจริงๆ แต่ดูที่ HR ให้อยู่ที่ 80% – 90% ของ MHR ปั่นให้เร็วสุดๆแบบนี้ 20 วินาที
4. เมื่อครบ 20 วินาที ให้ผ่อนลงมา แล้วปั่นตามอัตราปกติ 1 นาที
5. เมื่อปั่นตามอัตราปกติครบ 1 นาที ให้ทำตามวงจรในข้อ 3 และ 4 ใหม่
6. ทำเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่อย่าให้เกิน 10 – 15 นาที (ย้ำว่าไม่ควรเกิน 15 นาที)
7.คูลดาวน์ โดยผ่อนลงมา ค่อยๆ ปั่นให้ช้าลงๆ ประมาณ 5 นาที สำหรับมือใหม่ ในครั้งแรกให้ลองทำแค่ 4 – 5 วงจรก็ แล้วสักระยะแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละรอบ แต่อย่าให้เกิน 15 นาที และสิ่งสำคัญอีกอย่างคือ ต้องใช้เวลาพักฟื้นร่างกายนาน ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์ทำสัก 3 ครั้งก็พอ
มือใหม่เริ่มปั่นจักรยานแบบไหนอย่างไรดีเลือก คาร์ดิโอ – มีเวลาว่างเหลือ – เพิ่งเริ่มออกกำลัง
เลือก อินเทอร์วอล – อยากเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว – เวลามีจำกัด
วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก สำหรับมือใหม่ มีหลักการที่สำคัญและไม่ควรลืมเลยคือ วอร์มอัพ และคูลดาวน์ เพื่อไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บและควรค่อยๆเพิ่งระยะเวลาและความแรงในการปั่น ต้องมีการปั่นที่สม่ำเสมออย่าพยายามมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักอย่างเดียวจนลืมนึกถึงสุขภาพ และควรทานอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอ ทำแบบนี้สักเดือน รับรองมีคนทักคุณแน่ไปทำไรมาถึงดูดีขึ้นครับ
1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ
2.วอร์มอัพด้วยการเริ่มปั่นเบาๆ 5 นาที เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเมื่อถึงนาทีที่ 5 ให้ Heart Rate (HR) อยู่ที่ 60% – 70% ของ MHR
3. เมื่อเข้านาทีที่ 6 ให้คุณปั่นสุดแรงเกิด (sprint) ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ต้องกับให้ถึงสุดแรงเกิดจริงๆ แต่ดูที่ HR ให้อยู่ที่ 80% – 90% ของ MHR ปั่นให้เร็วสุดๆแบบนี้ 20 วินาที
4. เมื่อครบ 20 วินาที ให้ผ่อนลงมา แล้วปั่นตามอัตราปกติ 1 นาที
5. เมื่อปั่นตามอัตราปกติครบ 1 นาที ให้ทำตามวงจรในข้อ 3 และ 4 ใหม่
6. ทำเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่อย่าให้เกิน 10 – 15 นาที (ย้ำว่าไม่ควรเกิน 15 นาที)
7.คูลดาวน์ โดยผ่อนลงมา ค่อยๆ ปั่นให้ช้าลงๆ ประมาณ 5 นาที สำหรับมือใหม่ ในครั้งแรกให้ลองทำแค่ 4 – 5 วงจรก็ แล้วสักระยะแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละรอบ แต่อย่าให้เกิน 15 นาที และสิ่งสำคัญอีกอย่างคือ ต้องใช้เวลาพักฟื้นร่างกายนาน ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์ทำสัก 3 ครั้งก็พอ
มือใหม่เริ่มปั่นจักรยานแบบไหนอย่างไรดีเลือก คาร์ดิโอ – มีเวลาว่างเหลือ – เพิ่งเริ่มออกกำลัง
เลือก อินเทอร์วอล – อยากเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว – เวลามีจำกัด
วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก สำหรับมือใหม่ มีหลักการที่สำคัญและไม่ควรลืมเลยคือ วอร์มอัพ และคูลดาวน์ เพื่อไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บและควรค่อยๆเพิ่งระยะเวลาและความแรงในการปั่น ต้องมีการปั่นที่สม่ำเสมออย่าพยายามมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักอย่างเดียวจนลืมนึกถึงสุขภาพ และควรทานอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอ ทำแบบนี้สักเดือน รับรองมีคนทักคุณแน่ไปทำไรมาถึงดูดีขึ้นครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น